Yaygın anksiyete bozukluğu

En kötüyü düşüneyim ki hazırlıklı olayım, evham, kuruntu ve endişe

Dr. Anıl Gündüz, Psikiyatrist & Psikoterapist

Belirsizlik sizin için çok mu acı verici? Herşeyin en kötüsünü mü düşünüyorsunuz? Aklınızda sürekli olmadık senaryolar mı kuruyorsunuz?

Gününüzün büyük bir çoğunluğu vesvese ve endişelerle mi geçiyor?

Yaygın anksiyete bozukluğunuz olabilir.

Düşünce nedir?

Hergün aklınıza 5000 düşünce geldiğini biliyor muydunuz?

Bu düşünceleriniz nereye gidiyor peki?

Aklınıza gelen 5000 düşüncenin, ortalama 100 civarını fark etmektesiniz. Geriye kalan 4900 tane düşünceye ne oluyor?

Aslına bakarsanız zihninizde kontrolünüz olmadan, istemsiz, kendiliğinden beliren bu düşüncelere otomatik düşünce denilmektedir.

Yaşayan tüm insanların akıllarına kontrolleri dışında bu otomatik düşünceler gelmektedir. Otomatik düşünceleriniz tamamen normaldir ve sizin kim olduğunuz ile ilgili hiçbir şey söylememektedir.

Zaman zaman hepimiz düşüncelerimize gereğinden fazla önem verme eğiliminde olabiliyoruz.

Aklınıza gelen düşüncelere gereğinden fazla önem verdiğiniz zaman o düşüncelere cevap vermeye, onlarla uğraşmaya, onlardan kurtulmaya veya onları çözmeye ve de belirli hale getirmeye çalışıyor olabilirsiniz.

Yukarıda belirttiğim bu durumda, gün içinde sürekli düşünceler ile uğraşmaya devam ediyor olacaksınızdır.

Düşünceleriniz, beyninizde oluşan ve bir yerden bir yere giden bir elektriksel aktiviteden başka bir şey değil.

Onları önemli kılan ise, sizin onlara verdiğiniz yanıtlar ve tepkiler.

Endişe-vesvese-kuruntu nedir?

Evinizde otururken aklınıza “ya bana araba çarparsa” şeklinde bir düşünce gelirse ne yaparsınız?

Saçma bir düşünce şuan evdeyim araba nasıl çarpabilir diyerek, o düşünceye yanıt vermez ve yaptığınız işi yapmaya muhtemelen devam edersiniz.

Peki o düşünceye yanıt vermediğiniz zaman o düşüncenize ne olur? Aynen para vermediğiniz bir dilenci gibi sizin zihninizden geçer ve gider.

Ancak, siz dönüp bu düşünceye “bana araba çarparsa sakat kalırım, işime gidemem, ailemi geçindiremem, boşanırım, yalnız kalırım” şeklinde cevap vermeye başladığınız anda o düşüncenin geçip gitme ihtimalini ortadan kaldırmış olursunuz.

Çünkü artık dilenciyi beslediniz ve ona para verdiniz, o da istemeye devam edecektir.

İki aynı otomatik düşünce ve bu düşünceye verdiğiniz iki farklı tepki sonucunda elde edeceğiniz şeyler birbirinden tamamen farklı oalcaktır. İlkinde diğer 4900 düşünceniz gibi o düşüncede geçip gidecektir. Ancak dönüp “ya bana araba çarparsa” düşüncesine cevap verdiğiniz zaman ve o düşünceyle uğraştığınız zaman, en kötü senaryoyu yazarak endişelendiğiniz için sürekli olarak huzursuz, gergin, dikkati dağılmış hissedeceksinizdir. Hatta zaman zaman kaslarınızda gerginlik, baş dönmesi, mide bulantısı gibi bedensel belirtileriniz dahi ortaya çıkabilir.

Siz “ya……..ise” gibi gelecek ile ilgili belirsiz olan otomatik düşüncelere, başka düşüncelerle en kötü senaryoyu yazarak cevap verdiğiniz zaman, biraz önce bahsettiğim dilenciyi beslemiş oluyorsunuz.

Dilenci gidip diğer dilenci arkadaşlarını çağırıyor ve siz “ya……ise” otomatik düşüncelerine cevap verdikçe aklınıza daha fazla “ya…….ise” otomatik düşüncesi gelecektir.

Düşünceleri bastırmak

Zaman zaman aklınıza gelen düşüncelerden kurtulmaya çalıştığınız, onları bastırmaya, kovmaya çalıştığınız olmuştur. Bu strateji bu düşünceleri o an için yok ediyor gibi gelsede aslında bir düşüncenin yok olup olmadığını görmenin tek yolu nedir?

Dönüp onun varlığını kontrol etmek!

Aklınıza mor bir zürafa getirmenizi istiyorum, zürafa gözünüzün önüne geldikten sonra zihninizde sürekli olarak zürafayı kovmaya çalışın.

1 dakika sonunda zürafayı kovup kovamadığınızı kontrol etmenizi istiyorum.

Bu kontrol yaptığınız anda zaten zürafayı kontrol ettiğiniz için, zürafa zihninizden o an için uzaklaşmış dahi olsa geri geldiğini göreceksiniz.

Aslına bakarsanız insanların çoğu bir düşünceyi kovmaya çalıştığında o düşüncenin daha fazlalaştığını belirtmekte.

Bu sebeple düşünceleri bastırmayı, kovmayı bırakmanız gerekiyor.

Problem ne zaman başlıyor?

Hepimizin aklında otomatik düşünceler gelir ve hepimiz zaman zaman bu otomatik düşüncelere cevap veririz. Ancak günün büyük bölümü bu düşüncelere cevap vererek yani endişelenerek geçirdiğiniz zaman nasıl hissetmeye başlıyorsunuz?

Birçok psikolojik/psikiyatrik rahatsızlıktaki ana problem zihninize gelen otomatik düşüncelere sürekli olarak yanıt verilmesi ve sürekli düşünceler ile uğraşılmasıdır.

Aklıma gelen “ya…….ise” düşüncesi ile ilgili endişelenmiyor olsaydım, ne kadar sorunum kalırdı? Kendinize hiç bu soruyu sordunuz mu?

“Ya sınavdan kalırsam”, “ya çocuğum kaza yaparsa”,  “ya eşimin başına bir şey gelirse” bu düşüncelere başka düşüncelerle endişelenerek cevap vermeseydiniz bu kadar gergin, huzursuz, kaygılı hisseder miydiniz?

Sürekli olarak bu düşüncelere cevap vermeniz, aklına daha az gelmesi için önlem almaya çalışmanız, düşüncelere çözüm veya yanıt bulmaya çalışmanız sorunuuza ne kadar çözüm oldu?

Çözüm belki de bunları yapmayı bırakmanızda!

Otomatik düşüncelerinize bu tepkileri verdikçe zihniniz, tepki verilen otomatik düşünceleri ve o otomatik düşünceye benzer diğer düşünceleri de yanıt veya tepki verilmesi gereken tehlikeli düşünceler olarak algılar.

Daha önce farkındalığınıza ulaşmayan bu otomatik düşünceler farkındalığımıza daha sık ulaşmaya başlayacaktır.

Özetle zihniniz bir düşünce ile ne kadar uğraşır ise ona benzer düşünceleri o kadar fazla fark etmenize sebep olacaktır.

Bir düşünceye tepki ve yanıt vermeniz, zihninize ve dikkatinize yolladığınız bu ve buna benzer düşünceleri fark etmelisin mesajıdır.

 Endişe ile kaygı, huzursuzluk ve anksiyete arasındaki fark

Endişe; temelde bir duygu değildir, anksiyete, huzursuzluk veya sıkıntı yaratan gelecekle ilgili otomatik düşüncelere verilen yine gelecekle ilgili düşünce şeklindeki cevaplardır.

Endişe, gelecek ile ilgili zincirleme şekilde en kötü senaryoyu düşünme ve kurma halidir. Zihinsel bir süreçtir ve düşünceler ile ilgilidir.

Kişinin gelecekle ilgili aklına gelen cevabı olmayan “ya…. olursa” gibi otomatik sorulara devamlı olarak en kötü senaryolar şeklinde cevaplar üretmesi olarakta düşünebilirsiniz.

Kaygı ise bu otomatik düşüncelere endişe ile yanıt vermenin sonucunda oluşan sıkıntı ve huzursuzluğa benzer bir duygudur ve çoğu zaman huzursuzluk, sıkıntı ve kaygı eş anlamlı olarak kullanılır.

Anksiyete, huzursuzluk ve kaygı ise birer duygudur.

Çoğu zaman günlük dilde de ve ruh sağlığı alanında da bu kavramlar birbirleriyle karıştırılmaktadır.

Neden aklınıza gelen düşüncelere en kötü senaryo (endişe) ile cevap veriyorsunuz?

En kötü senaryo şeklinde cevaplar üretmenizin ana amacı ise çoğu zaman “en kötüyü düşünerek hazırlıklı olma”, “en kötüyü düşünerek başınıza geldiğinde daha az üzülmek”, “en kötüyü düşünerek ona önlem almak” şeklindeki inançlardır.

Bu şekilde inançlarınız var ise ilk başta istemli olarak gelecekle ilgili “ya………ise” şeklindeki cevabı olmayan sorular aklınıza geldiği zaman, en kötüyü sürekli düşünerek istemli bir biçimde endişelenirsiniz.

Bu istemli cevap verme, bir süre sonra otomatikleşmeye başlayacaktır, aklınıza “ya…..ise” şeklinde her soru geldiğinde artık siz istemesenizde zihniniz o düşünceye en kötü senaryo ile cevap vermeye başlayacaktır.

Sizde bu sürece girdiyseniz, endişelenmemi kontrol edemiyorum şeklinde bir inanç geliştirmiş olmanız muhtemeldir.

İlk başta belki de sadece birkaç alandaki “ya…. olursa “ otomatik düşüncelerine cevap vermeyle sınırlı olan durumunuz sürekli bu sorulara cevap verdikçe, başka “ya… olursa” otomatik sorularına da yayılmaya başlayacaktır.

Siz bu düşüncelere cevap verdikçe zihninizde “ya…..olursa” düşünceleri daha fazla fark etmeye başlayacaktır, bu düşüncelere sürekli cevap verdiğiniz için artık zihniniz bu tip gelecekle ilgili cevabı olmayan otomatik düşünceleri tehlikeli olarak algılar ve sürekli olarak fark etmeye programlanır.

Düşüncelerinizi fark ettikçe daha fazla cevap verir daha fazla cevap verdikçe huzursuzluğunuz, kaygınız ve anksiyeteniz daha fazla artacaktır.

Tüm hayatınızı sarar

Bir süre sonra “ya….olursa” düşünceleri ve bunlara cevap vermek veya bunların olası sonuçlarına önlem almak veya artık cevap vermekten çok huzursuz olduğunuz için düşüncelerden kurtulmaya çalışmak neredeyse gününüzün tüm zamanını almaya başlar.

Endişe nasıl oluşur?

Endişe bir çok toplumda olduğu gibi Türk toplumunda da çoğu zaman aileden öğrenilen bir şeydir. “kötüyü düşün ki hazırlıklı ol, kötüyü düşün ki başına gelirse az üzül” gibi cümleler genelde aile içinde birinden sıklıkla duymuş olabilirsiniz veya yaşamda yaşadığınız ve beklenmedik bir zorluk sonrasında, beklenmedik şeylere karşı hazırlıklı olmak adına geliştirilmiş bir strateji olabilir.

Endişe hakkındaki endişe

Eğer endişelenmeyi kontrol edemediğinizi, aklınıza gelen bir çok “ya…….ise” düşüncesine sürekli en kötü senaryo ile cevap veriyor ve bunu durduramayacağınıza inanıyorsanız.

Bir süre sonra endişelerin size zarar verebileceğinden, kontrolden çıkabileceğinden veya endişe sonucundan oluşan kaygının size zarar verebileceğinden korkmaya başlarsınız.

Artık endişeyi hem kontrol edemediğinize inanıyor hem de size zarar vereceğine inanıyorsunuzdur.

Aklınıza gelen “ya….ise” düşüncelerine endişe ile cevap veriyor, sonrasında verdiğiniz bu cevapların size veya zihninize zarar vereceğinden korkuyorsunuzdur.

Ne yazık ki endişelenme sonucu ortaya çıkan kaygı ve huzursuzluk gibi negatif duygularınızı artık sadece endişe ortaya çıkarmamaktadır, artık endişe hakkında size fiziksel veya zihinsel zarar vereceğiyle ilgili endişe duymaya başlamışsınızdır ve bu durum sizin kaygı ve huzursuzluğunuzu daha da artıracaktır.

Geri tepen baş etme yöntemleri

Hem endişenizi kontrol edemiyor hem de endişenin size zarar vereceğinden korkuyorsunuz. Zihinsel veya bedensel olarak zarar görebileceğiniz felaket senaryosuyla karşılaşmamak için düşüncelerinizi bastırmaya çalışabilir, dikkatinizi başka şeylerle dağıtmaya çalışabilir, kaygı giderici ilaçlar almaya çalışabilir, alkol/madde kullanabilir, bir başkasından böyle bir şey olmayacağına dair garanti isteyebilirsiniz.

Bunları yaptığınız zaman başınıza korktuğunuz ve endişe ettiğiniz şeylerin gelmemesini yani kontrolü kaybetmemenizi, zihinsel veya bedensel bir zarar görmemenizi “düşünceleri bastırma, dikkati dağıtma, ilaç veya alkol/madde kullanma, diğer insanlarda garanti almak” gibi aldığınız önlemlere bağlarsınız.

Bu önlemlerden dolayı; o önlemleri almasaydınız, hatta endişe ve sıkıntınızı daha da arttırsanız, daha fazla endişelenseniz, kontrolünü kaybetmeyi deneseniz dahi bunların başınıza gelmediğini asla göremeyeceksiniz.

Korktuğunuz şeylerin başınıza gelmemesini ise aldığınız bu önlemlere bağlayacaksınız.

Endişe başka hangi durumlarda görülür?

Endişe bir çok ruhsal bozuklukta bulunmaktadır ve bir çok ruh sağlığı alanında çalışan kişi tarafından atlanmaktadır.

Yaygın anksiyete bozukluğundaki, endişeden, kaygıdan, anksiyeteden ve huzursuzluktan korkma hali bir çok farklı rahatsızlıktada görülebilir.

Takıntıları olan bir kişi, eğer takıntılarını nötrleştirecek şeyleri yapmadığında huzursuzluğunun artacağını ve bu huzursuzluğun kontrol edilemez bir hal alıp ona zarar vereceğinden korkuyorsa, burada obsesif kompulsif bozukluğa eşlik eden endişe ve huzursuzluk hakkında endişeniz mevcut diyebiliriz.

Psikiyatrist veya Psikolog başvuruları

Psikiyatrist ve psikolog başvurularında “bende panik var” şeklinde başvuran bir çok kişide ya yaygın anksiyete bozukluğu mevcuttur ya da çok sık bir şekilde endişelenerek düşünceler ile baş etmektedirler.

Örnek verecek olursam, çocuğuna telefon açan bir anne, çocuğunun telefonu o an açmaması üzerine aklına “ya başına bir şey geldiyse” düşüncesi gelir (bu düşüncenin gelmesini kontrol edemeyiz), kişi bu düşüncenin yarattığı huzursuzluktan kurtulmak ve olası kötü durumlara hazırlıklı olmak için bu düşünceye “ya şuan hastanedeyse”, “ya durumu ciddiyse”, “ya bana ulaşamıyorlarsa”, “ya tek ben ona yardım edebilecek durumdaysam”, “ya ben ona yardım edemezsem”, “ya durumu daha kötüye giderse”, “ya ölürse” ‘ye uzanan, başlangıçta istemli olarak yapılan ancak aylar ve yıllar içinde otomatikleşen düşünce döngüsü (endişe) ile cevap verir.

Yukarıda tanımlanan örnek bir endişe zinciridir, bir kişiye yaygın anksiyete bozukluğu diyebilmemiz için kişinin endişe, anksiyete, kaygı ve huzursuzluk halinden korkması ve endişe duyması ve de duygulardan, düşüncelerden ve korktuğu felaket senaryolarından (kontrolünün kaybetmek, delirmek, zihnen veya bedenen zarar görmek) kurtulmak için bir takım önlemler alıyor olması gerekmektedir.

Yukarıda örnek verdiğim durum sıklıkla panik atak ile karışabilir ve sizler internette gördüğünüz eksik bilgilerden dolayı kendinizde panik atak olduğunu sanabilirsiniz. Yukarıdaki durumda ancak kişinin huzursuzluğu çok artar ve kişi bu huzursuzluk sonucunda ortaya çıkan bedensel belirtilerden de huzursuz olmaya başlar ise o zaman panik atak geçirebilir.

Panik atağın ne olduğunu merak ediyorsanız, panik atak yazımı okumanızı öneririm. Aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz.

https://www.anilgunduz.com/panik/

Zihninizin yanlış alarmı: Panik Atak